Test 2 · Part 4: How Habits Are Formed

In today's lecture, we're going to examine how habits are formed and why they're so difficult to break.

Na aula de hoje, vamos examinar como os hábitos se formam e por que são tão difíceis de quebrar.

Psychologists estimate that around forty percent of our daily actions are performed out of habit.

Os psicólogos estimam que cerca de quarenta por cento das nossas ações diárias são feitas por hábito.

A habit is essentially a behavior that has become automatic through repetition in a stable context.

Um hábito é, essencialmente, um comportamento que se tornou automático por meio da repetição em um contexto estável.

Researchers often describe this process as a loop consisting of three distinct stages.

Os pesquisadores costumam descrever esse processo como um ciclo composto por três etapas distintas.

First, there is a cue, which is a trigger that tells the brain to begin the behavior.

Primeiro, há uma deixa, que é um gatilho que diz ao cérebro para iniciar o comportamento.

This is followed by the routine itself, which can be physical, mental or emotional.

Em seguida vem a rotina propriamente dita, que pode ser física, mental ou emocional.

The final stage is the reward, which helps the brain decide whether the loop is worth remembering.

A etapa final é a recompensa, que ajuda o cérebro a decidir se o ciclo vale a pena ser lembrado.

Over time, the brain begins to anticipate the reward as soon as it detects the cue.

Com o tempo, o cérebro passa a antecipar a recompensa assim que detecta a deixa.

This anticipation is linked to the release of dopamine, a chemical associated with motivation.

Essa antecipação está ligada à liberação de dopamina, uma substância química associada à motivação.

That explains why a habit can persist long after the original reward has lost its appeal.

Isso explica por que um hábito pode persistir muito tempo depois de a recompensa original ter perdido o apelo.

So how long does it actually take to establish a new habit?

Então, quanto tempo realmente leva para criar um novo hábito?

A frequently quoted figure is twenty-one days, but this has little scientific basis.

Um número muito citado é vinte e um dias, mas isso tem pouco embasamento científico.

A study in London found that the average was closer to sixty-six days.

Um estudo em Londres constatou que a média era mais próxima de sessenta e seis dias.

Moreover, the time required varied enormously, from eighteen days to well over eight months.

Além disso, o tempo necessário variava enormemente, de dezoito dias a bem mais de oito meses.

Simpler behaviors, such as drinking a glass of water at breakfast, became automatic much faster.

Comportamentos mais simples, como beber um copo de água no café da manhã, tornavam-se automáticos muito mais rápido.

The researchers also found that missing a single day had little effect on long-term success.

Os pesquisadores também descobriram que perder um único dia teve pouco efeito sobre o sucesso a longo prazo.

This is encouraging for anyone who has abandoned a plan after one small failure.

Isso é animador para qualquer pessoa que já abandonou um plano depois de uma pequena falha.

When it comes to breaking bad habits, relying on willpower alone tends to be ineffective.

Quando se trata de quebrar maus hábitos, confiar apenas na força de vontade costuma ser ineficaz.

A more successful strategy is to keep the same cue and reward but replace the routine.

Uma estratégia mais bem-sucedida é manter a mesma deixa e a mesma recompensa, mas substituir a rotina.

Next week, we'll consider how these principles are applied in public health campaigns.

Na próxima semana, vamos analisar como esses princípios são aplicados em campanhas de saúde pública.