Test 2 · Part 4: How Habits Are Formed

In today's lecture, we're going to examine how habits are formed and why they're so difficult to break.

今日の講義では、習慣がどのように形成されるのか、そしてなぜ習慣をやめるのがこれほど難しいのかを考えていきます。

Psychologists estimate that around forty percent of our daily actions are performed out of habit.

心理学者の推計では、私たちの日常の行動の約40パーセントは習慣によって行われています。

A habit is essentially a behavior that has become automatic through repetition in a stable context.

習慣とは、本質的には、安定した状況の中で繰り返すことによって自動的になった行動のことです。

Researchers often describe this process as a loop consisting of three distinct stages.

研究者はしばしば、この過程を3つの明確な段階からなるループとして説明します。

First, there is a cue, which is a trigger that tells the brain to begin the behavior.

まず合図があり、これは脳に行動を開始するよう伝える引き金となるものです。

This is followed by the routine itself, which can be physical, mental or emotional.

その次に来るのがルーティンそのもので、身体的なものも、精神的なものも、感情的なものもあります。

The final stage is the reward, which helps the brain decide whether the loop is worth remembering.

最後の段階が報酬で、これは脳がそのループを覚えておく価値があるかどうかを判断する助けになります。

Over time, the brain begins to anticipate the reward as soon as it detects the cue.

時間がたつと、脳は合図を察知するやいなや報酬を予期し始めます。

This anticipation is linked to the release of dopamine, a chemical associated with motivation.

この予期は、やる気と結びついた化学物質であるドーパミンの放出と関係しています。

That explains why a habit can persist long after the original reward has lost its appeal.

だからこそ、最初の報酬が魅力を失った後も、習慣は長く続くことがあるのです。

So how long does it actually take to establish a new habit?

では、新しい習慣を身につけるには、実際にはどれくらいかかるのでしょうか。

A frequently quoted figure is twenty-one days, but this has little scientific basis.

よく引用される数字は21日ですが、これには科学的根拠がほとんどありません。

A study in London found that the average was closer to sixty-six days.

ロンドンで行われた研究では、平均は66日に近いことがわかりました。

Moreover, the time required varied enormously, from eighteen days to well over eight months.

さらに、必要な期間は非常に大きく異なり、18日から8か月をはるかに超えるものまでありました。

Simpler behaviors, such as drinking a glass of water at breakfast, became automatic much faster.

朝食時にコップ1杯の水を飲むといった単純な行動は、はるかに早く自動化しました。

The researchers also found that missing a single day had little effect on long-term success.

研究者らは、1日抜けても長期的な成功にはほとんど影響しないことも明らかにしました。

This is encouraging for anyone who has abandoned a plan after one small failure.

これは、小さな失敗を1度しただけで計画を投げ出してしまった人にとって、心強い結果です。

When it comes to breaking bad habits, relying on willpower alone tends to be ineffective.

悪い習慣をやめることに関しては、意志の力だけに頼ってもたいていうまくいきません。

A more successful strategy is to keep the same cue and reward but replace the routine.

より成功しやすい戦略は、同じ合図と報酬はそのままにして、ルーティンだけを置き換えることです。

Next week, we'll consider how these principles are applied in public health campaigns.

来週は、これらの原則が公衆衛生キャンペーンでどのように応用されているかを考えます。