Test 2 · Part 4: How Habits Are Formed

In today's lecture, we're going to examine how habits are formed and why they're so difficult to break.

Trong bài giảng hôm nay, chúng ta sẽ tìm hiểu thói quen được hình thành như thế nào và vì sao chúng khó bỏ đến vậy.

Psychologists estimate that around forty percent of our daily actions are performed out of habit.

Các nhà tâm lý học ước tính khoảng bốn mươi phần trăm hành động hằng ngày của chúng ta được thực hiện theo thói quen.

A habit is essentially a behavior that has become automatic through repetition in a stable context.

Về bản chất, thói quen là một hành vi đã trở nên tự động nhờ lặp đi lặp lại trong một bối cảnh ổn định.

Researchers often describe this process as a loop consisting of three distinct stages.

Các nhà nghiên cứu thường mô tả quá trình này như một vòng lặp gồm ba giai đoạn riêng biệt.

First, there is a cue, which is a trigger that tells the brain to begin the behavior.

Đầu tiên là tín hiệu, tức là một yếu tố kích hoạt báo cho não bắt đầu hành vi.

This is followed by the routine itself, which can be physical, mental or emotional.

Tiếp theo là bản thân hành vi, có thể là thể chất, tinh thần hoặc cảm xúc.

The final stage is the reward, which helps the brain decide whether the loop is worth remembering.

Giai đoạn cuối là phần thưởng, giúp não quyết định xem vòng lặp đó có đáng ghi nhớ hay không.

Over time, the brain begins to anticipate the reward as soon as it detects the cue.

Theo thời gian, não bắt đầu dự đoán phần thưởng ngay khi nhận ra tín hiệu.

This anticipation is linked to the release of dopamine, a chemical associated with motivation.

Sự dự đoán này gắn với việc giải phóng dopamine, một chất hóa học liên quan đến động lực.

That explains why a habit can persist long after the original reward has lost its appeal.

Điều đó giải thích vì sao một thói quen có thể tồn tại rất lâu sau khi phần thưởng ban đầu đã mất đi sức hấp dẫn.

So how long does it actually take to establish a new habit?

Vậy thực tế mất bao lâu để hình thành một thói quen mới?

A frequently quoted figure is twenty-one days, but this has little scientific basis.

Con số thường được trích dẫn là hai mươi mốt ngày, nhưng con số này có rất ít cơ sở khoa học.

A study in London found that the average was closer to sixty-six days.

Một nghiên cứu ở Luân Đôn cho thấy mức trung bình gần với sáu mươi sáu ngày hơn.

Moreover, the time required varied enormously, from eighteen days to well over eight months.

Hơn nữa, thời gian cần thiết chênh lệch rất lớn, từ mười tám ngày đến hơn hẳn tám tháng.

Simpler behaviors, such as drinking a glass of water at breakfast, became automatic much faster.

Những hành vi đơn giản hơn, chẳng hạn uống một cốc nước vào bữa sáng, trở nên tự động nhanh hơn nhiều.

The researchers also found that missing a single day had little effect on long-term success.

Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện rằng bỏ lỡ một ngày duy nhất hầu như không ảnh hưởng đến thành công lâu dài.

This is encouraging for anyone who has abandoned a plan after one small failure.

Điều này đáng khích lệ với bất kỳ ai từng từ bỏ kế hoạch sau một thất bại nhỏ.

When it comes to breaking bad habits, relying on willpower alone tends to be ineffective.

Khi nói đến việc bỏ thói quen xấu, chỉ dựa vào ý chí thường không hiệu quả.

A more successful strategy is to keep the same cue and reward but replace the routine.

Một chiến lược thành công hơn là giữ nguyên tín hiệu và phần thưởng nhưng thay thế hành vi.

Next week, we'll consider how these principles are applied in public health campaigns.

Tuần sau, chúng ta sẽ xem xét cách những nguyên tắc này được áp dụng trong các chiến dịch y tế công cộng.