Test 2 · Part 4: How Habits Are Formed

In today's lecture, we're going to examine how habits are formed and why they're so difficult to break.

In der heutigen Vorlesung untersuchen wir, wie Gewohnheiten entstehen und warum sie so schwer abzulegen sind.

Psychologists estimate that around forty percent of our daily actions are performed out of habit.

Psychologen schätzen, dass etwa vierzig Prozent unserer täglichen Handlungen aus Gewohnheit ausgeführt werden.

A habit is essentially a behavior that has become automatic through repetition in a stable context.

Eine Gewohnheit ist im Wesentlichen ein Verhalten, das durch Wiederholung in einem stabilen Kontext automatisch geworden ist.

Researchers often describe this process as a loop consisting of three distinct stages.

Forscher beschreiben diesen Prozess oft als Schleife aus drei klar unterscheidbaren Phasen.

First, there is a cue, which is a trigger that tells the brain to begin the behavior.

Zuerst gibt es einen Hinweisreiz, also einen Auslöser, der dem Gehirn signalisiert, das Verhalten zu beginnen.

This is followed by the routine itself, which can be physical, mental or emotional.

Darauf folgt die Routine selbst, die körperlich, geistig oder emotional sein kann.

The final stage is the reward, which helps the brain decide whether the loop is worth remembering.

Die letzte Phase ist die Belohnung, die dem Gehirn hilft zu entscheiden, ob sich die Schleife zu merken lohnt.

Over time, the brain begins to anticipate the reward as soon as it detects the cue.

Mit der Zeit beginnt das Gehirn, die Belohnung zu antizipieren, sobald es den Hinweisreiz erkennt.

This anticipation is linked to the release of dopamine, a chemical associated with motivation.

Diese Erwartung ist mit der Ausschüttung von Dopamin verbunden, einer chemischen Substanz, die mit Motivation in Verbindung gebracht wird.

That explains why a habit can persist long after the original reward has lost its appeal.

Das erklärt, warum eine Gewohnheit noch lange bestehen kann, nachdem die ursprüngliche Belohnung ihren Reiz verloren hat.

So how long does it actually take to establish a new habit?

Wie lange dauert es also tatsächlich, eine neue Gewohnheit zu etablieren?

A frequently quoted figure is twenty-one days, but this has little scientific basis.

Eine häufig zitierte Zahl ist einundzwanzig Tage, doch dafür gibt es kaum eine wissenschaftliche Grundlage.

A study in London found that the average was closer to sixty-six days.

Eine Studie in London ergab, dass der Durchschnitt eher bei sechsundsechzig Tagen lag.

Moreover, the time required varied enormously, from eighteen days to well over eight months.

Außerdem schwankte die benötigte Zeit enorm, von achtzehn Tagen bis weit über acht Monate.

Simpler behaviors, such as drinking a glass of water at breakfast, became automatic much faster.

Einfachere Verhaltensweisen, etwa ein Glas Wasser zum Frühstück zu trinken, wurden viel schneller automatisch.

The researchers also found that missing a single day had little effect on long-term success.

Die Forscher stellten außerdem fest, dass das Auslassen eines einzelnen Tages kaum Auswirkungen auf den langfristigen Erfolg hatte.

This is encouraging for anyone who has abandoned a plan after one small failure.

Das ist ermutigend für jeden, der einen Plan nach einem kleinen Rückschlag aufgegeben hat.

When it comes to breaking bad habits, relying on willpower alone tends to be ineffective.

Wenn es darum geht, schlechte Gewohnheiten abzulegen, ist es meist wirkungslos, sich allein auf Willenskraft zu verlassen.

A more successful strategy is to keep the same cue and reward but replace the routine.

Eine erfolgreichere Strategie besteht darin, denselben Hinweisreiz und dieselbe Belohnung beizubehalten, aber die Routine zu ersetzen.

Next week, we'll consider how these principles are applied in public health campaigns.

Nächste Woche betrachten wir, wie diese Prinzipien in Kampagnen der öffentlichen Gesundheit angewendet werden.